Shit! Weer porno gekeken
Ik weet zeker dat je dit gevoel kent. Zelf heb ik het letterlijk al honderden keren meegemaakt. Je neemt je voor om geen porno meer te kijken, want je voelt wel dat het niet goed voor je is. Je weet dat je achteraf spijt gaat krijgen, dus je besluit het niet meer te doen. In de ochtend was je nog zo gemotiveerd, maar zomaar gedurende de dag verandert er iets, je neemt een kijkje online en voor je het weet is er geen weg meer terug. Je kijkt de ene na de andere video, je masturbeert erbij, je komt klaar en je voelt je afschuwelijk. Bij een terugval naar porno komen er ontzettend veel nare gevoelens naar boven. Dit is moeiljik uit te leggen aan mensen die dit zelf nooit hebben meegemaakt. Het zwaarste is misschien nog wel het gebrek aan zelfvertrouwen wat dit veroorzaakt. Maar ook andere gevoelens komen veelvuldig voor, zoals schaamte en gevoelens van schuld, frustratie en minderwaardigheid. Daarnaast zijn er natuurlijk nog de directe mentale en lichamelijke effecten van een pornosessie, waaronder sufheid (brainfog),verlies van energie en motivatie, bleekheid, irritatie, boosheid, enzovoorts.
Een terugval als aanleiding om weer porno te kijken
Vaak is een terugval zelfs een aanleiding om weer en meer porno te gaan kijken. Dit kan vrij direct zijn, zeg maar een half uur later, of indirect als begin van een periode waarin je weer meer porno gaat kijken. Direct weer porno kijken is vaak een manier om al die nare gevoelens niet te ervaren. Daarna voel je je natuurlijk alleen maar belabberder, maar op het moment zelf is het voor jou het belangrijkst om die gevoelens te vermijden. Dit proces is mooi beschreven in het boekje ‘de kleine prins’:
“Waarom drink je?” vroeg de kleine prins. – Om te vergeten, antwoordde de dronkaard. – Om wat te vergeten? vroeg de kleine prins, die al medelijden met hem had. – Om te vergeten dat ik me schaam, bekende de dronkaard, terwijl hij zijn hoofd boog. – Waar schaam je je dan voor? vroeg de kleine prins die hem wilde helpen. – Ik schaam me omdat ik drink! concludeerde de dronkaard, terwijl hij zich in totale stilte terugtrok.
Antoine de Saint-Exupéry, De Kleine Prins
Daarnaast is een terugval vaak een aanleiding om weer (meer) porno te kijken in het algemeen, vooral als zo’n terugval komt na een langere periode waarin je geen porno hebt gebruikt. Ook hierbij spelen gevoelens een belangrijke rol. Tijdens je periode zonder porno voel je je meestal een stuk beter en heb je minder last van negatieve gevoelens over jezelf. Je hebt dus minder last van bijvoorbeeld de schaamte- en schuldgevoelens die bij porno komen kijken. Ook voel je waarschijnlijk al de voordelen van een leven zonder porno en kijk je uit naar wat er nog meer voor positieve veranderingen aan zitten te komen. Je bent gemotiveerd om door te zetten. Maar we kennen ook allemaal onze momenten van zwakte of waarin we simpelweg niet voorbereid zijn. Als je dan toch een terugval hebt, dan zijn al die positieve gevoelens (of de afwezigheid van die negatieve gevoelens) in 1 keer weg. Hetzelfde geldt voor je motivatie, de drijvende kracht achter je pornovrije periode. De belangrijke balans tussen je motivatie om te stoppen en de ‘noodzaak’ om porno te kijken is dan voor langere tijd verschoven naar de pornokant. Om deze reden is het belangrijk om je herstel niet op alleen motivatie te laten berusten. Meer daarover lees je hier.
Je terugval in je voordeel gebruiken: het ABC bij een terugval naar porno
Hoe zorg je er dan nou voor dat je niet verstrikt raakt in al die nare en schadelijke* gevoelens? Wat kan je doen om een cyclus van meerdere terugvallen te doorbreken? Hoe kan je je terugval in je voordeel gebruiken? Het belangrijkste is dat je een protocol hebt, oftewel dat je precies weet welke stappen je gaat zetten. Dit voorkomt dat je je verloren voelt en de controle verliest. En die controle, die moet je juist houden! Om deze reden heb ik het ABC-protocol ontwikkeld en dit blijkt in de praktijk heel goed te werken. ABC staat hier voor accepteren, begrijpen en continueren. Hieronder geef ik een beknopte omschrijving van het ABC-protocol. Wil je hier meer van weten, kijk dan eens of de zelfhulpgids Control-P iets voor je is. Hierin is een tool opgenomen om je offline door dit proces heen te helpen.
Accepteren
Na een terugval voel je je meestal ellendig. De meest voorkomende reacties daarop zijn dan zelfafwijzing en vermijding van bovenstaande gevoelens. Voor veel mensen gaat dit gepaard met boosheid op zichzelf. Ze straffen zichzelf dan met negatieve of zelfs zelfhaat-gedachtes die dan op hun beurt weer verdriet of neerslachtigheid veroorzaken. Vermijding kan zich uiten in het kijken van nog meer porno of gebruik van andere middelen, zoals TV-kijken, alcohol of drugs. Een andere manier van vermijding is jezelf voornemen om nu echt te stoppen: ‘dit was de laatste keer!’ Dat lijkt misschien een hele positieve instelling, maar het is juist een vorm van zelfafwijzing en ontwijking, want je wilt niet zien wat er is gebeurd en wat je jezelf hebt aangedaan.
Het is juist essentieel om te accepteren wat je hebt gedaan en open te staan voor alle gevoelens die hierbij naar de oppervlakte komen. Het vermijden van gedachtes en emoties is vaak de belangrijkste oorzaak van overmatig pornokijken en dit is vaak verweven met een vorm van zelfafwijzing. Om te kunnen stoppen met porno is het daarom nodig om jezelf volledig te accepteren. Dat is dus met je pornogebruik. Een hele effectieve en veilige methode om die acceptatie stap voor stap te bereiken is door je gevoelens op te schrijven na een terugval naar porno. Probeer niets te verklaren en vorm geen mening over wat je voelt. Schrijf het enkel op. Beschrijf wat je hebt gedaan en welke gevoelens dat in je heeft losgemaakt. Als je iemand kent die je vertrouwd kan je dit eventueel delen. Dat lucht ontzettend op en kan je echt helpen op weg naar zelfacceptatie. Naast dit alles kan je alleen stoppen met porno als je je bewust wordt van de redenen van je pornogebruik. Dat brengt ons bij de B.
Begrijpen
De tweede stap is dus het begrijpen van je terugval naar porno. En nogmaals, om te kunnen begrijpen wat er is gebeurd is het nodig dat je openstaat voor wat er is gebeurd. Je moet het dus kunnen accepteren. Je huidige gevoelens en gedachtes zijn een goed startpunt: je staat open voor die gevoelens en probeert te begrijpen waar ze uit voortkomen. Ze komen voort uit je sessie pornokijken, je masturbatie met orgasme en misschien wel met het soort video’s dat je hebt gekeken of de middelen die je daarbij hebt gebruikt. Schrijf dit uitgebreid op en besteed aandacht aan je gedachtes en gevoel. Dan ga je een stap terug en probeer je te achterhalen waarom je porno bent gaan kijken. Wat was je aan het doen toen je daarmee begon? Kan je achterhalen wat de prikkels waren die je hiertoe hebben aangezet? Dan ga je weer een stapje terug en bedenk je wat je die dag of de dag ervoor aan het doen was. Hoe voelde je je? Was er spanning, stress, pijn of een conflictsituatie? Met andere woorden: wat was de aanleiding die je vatbaarder maakte voor je pornogebruik? Zie je hoe je steeds een stukje uitzoomt om de oorsprong van je terugval te achterhalen? Op welk punt in deze hele reeks denk je dat je de terugval nog had kunnen voorkomen. Oftewel, wanneer bereikte je jouw ‘point of no return’? Dit is geen gemakkelijke opgave, maar ontzettend nuttig. Hierdoor zal je voortaan sneller een aankomende terugval kunnen herkennen en voorkomen! In de zelfhulpgids staat hiervoor een hele handige schematische tool en ik ben op dit moment bezig om deze ook los beschikbaar te stellen op mijn website.
Continueren
De derde stap is continuatie. Voortzetting. En hiermee bedoel ik niet per se dat je doorgaat met (het forceren van) de abstinentie van porno, maar vooral dat je je bewust blijft van je doel om een leven zonder porno te leiden en hier dagelijks proactief mee bezig bent. De continuatie betekent vooral dat je je niet uit het veld laat slaan door een terugval, maar juist dat je de moed erin houdt en blijft werken aan de fundamenten van je herstel. Kijk daarbij naar wat er hiervoor is misgegaan en bedenk wat je anders had kunnen doen. Dit doe je zonder over jezelf te oordelen en dus met zachte hand. Deze werkwijze, die ik hier op deze website aanbeveel, bestaat vooral uit dagelijkse zelfmonitoring en planning en het werken aan de oorzaken van je pornogebruik. Als je dit dagelijks doet dan zal je merken dat de behoefte aan porno langzaamaan verdwijnt en dat je automatisch keuzes zal maken die goed zijn voor jou op de lange termijn. Je krijgt stap voor stap, en sneller dan je denkt, de controle over je leven terug. En onthoud: laat je niet uit het veld slaan. Blijf doorgaan totdat je het snapt, totdat je hebt geleerd wat je hieruit moet leren.
*Ik noem ze schadelijk, omdat ze je herstel in de weg staan en op de lange termijn echt afbreuk doen aan je mentale gezondheid.