Proactief zijn en je leven zonder porno inrichten
Om op een constructieve manier met porno te kunnen stoppen, heb je 3 ingredienten nodig: 1) zelfbewustzijn van je handelen, 2) het werken aan de oorzaken van je pornogebruik en 3) het proactief plannen en inrichten van je leven zonder porno. Die laatste stap is zo belangrijk omdat je je hierbij richt op wat je wilt in plaats van op wat je niet wilt.
What you focus on grows, what you think about expands, and what you dwell upon determines your destiny.
Robin Sharma, Who will cry when you die
Want datgene wat je in je hoofd hebt, waar je dus mee rondloopt, is ook datgene waar je naartoe beweegt. Als je elke dag vooral bezig bent met het denken dat je geen porno gaat kijken, dan blijft het in je hoofd en blijf je het aandacht geven. Dit komt bijvoorbeeld veel voor bij ‘rebooters’ die het aantal dagen zonder porno bijhouden. Als je dan op een bepaald moment geconfronteerd wordt met prikkels, dan zal je die als veel sterker ervaren omdat het idee van porno nog zo voorhanden is. Maar als je niet aan porno mag denken, hoe stop je dan? En waar denk je dan aan?
Zomaar stoppen met porno is geen goed idee
Ook andere paginas heb ik beschreven dat het geen goed idee is om zomaar zonder plan te stoppen met porno. Dit leidt meestal tot een teleurstelling en verlies aan motivatie om het nog een keer te proberen. Het probleem is dat je vaak teveel bezig bent met of het negatieve aspect van porno en er dus nog steeds in je hoofd heel veel mee bezig bent, of juist doet alsof er nooit een probleem is geweest en ‘wel ziet wat je doet’ als je het weer eens moeilijk krijgt. Het is belangrijk om stoppen met porno te zien als op expeditie gaan. Die expeditie is je herstel, maar om hem te laten slagen heb je een goede voorbereiding nodig en een kaart en kompas zodat je niet verdwaalt en voor grote verrassingen komt te staan.
Je route plannen
De goede voorbereiding doe je door jezelf te leren kennen en bewust te worden van je doen en laten, bijvoorbeeld door zelfmonitoring. Aan de hand daarvan teken je een kaart met de route die je wilt lopen, oftewel je kijkt goed vooruit hoe je omgaat met situaties en of je zaken moet vermijden. En dan heb je natuurlijk nog je kompas nodig die je iedere dag gebruikt om je route te bepalen en bij te stellen aan de hand van de huidige omstandigheden. Het gebruiken van je kaart en kompas doe je dagelijks, liefst 2 of 3 keer per dag. Ook al is het maar heel kort om even te kijken of je nog op de goede weg zit en welke obstakels er wellicht aan zitten te komen.
Dagelijkse inspanning
Net als bij de zelfmonitoring vergt deze proactieve houding en planning een dagelijkse inspanning. Het is dan ook aan te raden om de planning na een eerste periode van zelfmonitoring toe te gaan voegen aan je dagelijkse monitoringsmoment(en). Bij je monitoring kijk je terug, bij je planning kijk je vooruit.
Maar wat plan je dan, en hoe plan je dan? De sleutel is om vooruit te kijken naar de mogelijke aanleidingen en prikkels die in je nabije toekomst liggen. Het gaat dan dus om situaties die je behoefte of aandrang naar porno kunnen vergroten. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je in de avond alleen thuis bent of dat je aan het eind van de week een deadline hebt voor je werk of opleiding. Als alleen-zijn of stress een aanleiding voor je is om porno te kijken, dan is het dus belangrijk om maatregelen te nemen. Je kan in deze voorbeelden zorgen dat je in de avond bezoek hebt of je plant heel duidelijk wat je wel wilt en gaat doen. Wat de deadline aan het einde van de week betreft, kan je kiezen om tijdelijk van (werk)omgeving te wisselen om prikkels te vermijden of gezonde ontspanning in te plannen. Vaak is het bewustworden van de situatie en dus puur het weten dat je het misschien moeilijk krijgt, al voldoende om de controle te houden en de juiste keuzes te maken. Je visualiseert dan automatisch al je omgang met die aanleiding of prikkel.
Ik ben tijdens mijn consulten een heel mooi voorbeeld tegengekomen van een heel effectieve anticipatie op een belangrijke aanleiding. Het ging in dit geval om een man* die vooral gevoelig was voor een terugval naar porno tijdens hotelbezoeken voor zijn werk die hij geregeld moest maken. Hij deed een periode van zelfmonitoring en kwam erachter dat hij daar vooral sterk werd geprikkeld door het alleen zijn (de mogelijkheid of kans om porno te kijken) in combinatie met stress van zijn werk. Ook merkte hij dat alcoholgebruik zijn drempel verlaagde om porno te kijken. Hij is zich daarna op zijn hotelbezoeken gaan voorbereiden door een hele duidelijke planning te maken van wat hij doet vanaf het moment dat hij de hotelkamer binnenloopt tot het moment dat hij zijn kamer weer verlaat. Hij zorgde ervoor dat hij niet meer dronk en op zijn hotelkamer zijn telefoon en laptop uitgeschakeld hield. Hij nam een aantal boeken mee en ging in de avonden sporten en lezen. Door zich voor te bereiden en dit op te schrijven, visualiseerde hij automatisch wat hij wel ging doen en lukte het hem moeiteloos om die dagen goed door te komen zonder terugval. Ook voordat hij zijn hotelkamer opende nam hij steeds even een paar seconden om te visualiseren wat hij (wel) zou gaan doen. Dit was een groot contrast met daarvoor, omdat hij toen juist vaak vooraf fantaseerde (visualiseerde!) over de mogelijkheden die hij op zijn hotelkamer zou hebben in de zin van pornogebruik. Deze stap was een grote doorbraak voor hem in zijn uiteindelijk volledige herstel.
Door te plannen en visualiseren kom je niet voor grote verrassingen te staan. Je weet hoe je op een situatie moet reageren en zal meestal ook automatisch en moeiteloos doen. Het is immers alsof je het al eens eerder hebt meegemaakt. Ik wil je als lezer niet belasten met al teveel analogien, maar zie het als een stuk software waarvoor je het script al hebt geschreven en alleen nog maar op de knop hoeft te drukken om het uit te voeren. Stel je ligt ‘s avonds in bed en je kan niet slapen. Normaal pak je je telefoon en is de kans groot dat je op pornokijken uitkomt. Maar nu heb je je telefoon bewust beneden laten liggen en heb je je boek klaargelegd om daarin te lezen en tot rust te komen. Je hebt het al geplant, nu voer je het makkelijk uit. Je vraagt jezelf misschien af of je dit niet op het moment kan bedenken. Meestal lukt dit niet. Als je geen plan hebt gemaakt, of je planning een dag overslaat, dan is de kans groot dat je in dit vaccuum automatisch terugvalt in je oude gewoontes. En natuurlijk kan er altijd iets gebeuren waar je je niet op hebt voorbereid, maar dan nog kan je je kaart en kompas erbij pakken en je plannen op de nieuwe situatie aanpassen.Totdat je nieuwe manier van reageren je nieuwe standaard manier van handelen is geworden. Dus als je wilt stoppen met porno, richt je dan vooral op wat je wel wilt en plan dat in! Vergeet overigens ook niet om eens de tijd te nemen om je op je lange-termijndoelen te richten.
In het werkboek Control-P is een tool opgenomen die je helpt om 26 weken lang je zelfmonitoring en planning te doen. Ik hoop deze tool binnenkort ook los beschikbaar te stellen op deze website
*Ik heb toestemming gekregen om zijn voorbeeld anoniem te gebruiken