Wat is zelfmonitoring?
Als er iets niet lekker loopt in je leven dan is het zaak om uit te zoeken wat dat is. Het kan zijn dat je simpelweg niet goed in je vel zit, het gevoel hebt geen controle over je leven te hebben. het kan ook zijn dat je met een bepaald probleem rondloopt, zoals overmatig pornogebruik. Vaak spelen er meerdere zaken en dan is het goed om eens wat objectiever te kijken naar hoe je je dag besteed, hoe je je daarbij voelt en vooral welke keuzes je maakt.
In het dagelijks leven hebben we immers nauwelijks de tijd om daarbij stil te staan: we hebben ons werk, opleiding, gezin, relatie, sociale leven, hobby’s, enzovoorts. En zelfs als je een momentje hebt om erover na te denken hoe je je tijd de laatste week hebt ingedeeld, dan weet je het eigenlijk al niet meer goed. Het is dus iets waar je met regelmaat een beetje tijd in moet steken. Maar dit is zeker de moeite waard, want vaak is er een vrij direct verband tussen hoe je je voelt en welke keuzes je de laatste dagen hebt gemaakt.
Zelfmonitoring is een hele krachtige methode waarbij je vooral registreert hoeveel tijd je besteed aan dingen waar je bewust voor kiest en hoeveel tijd je besteed aan dingen die je eigenlijk niet wilt doen. Het gaat dan niet om een oordeel te vellen, maar puur om te observeren, om jezelf te leren kennen, om bewust te worden. Zelfmonitoring neemt dagelijks eigenlijk maar 5 minuten van je tijd in beslag en heeft vaak al een heel direct effect waarbij je automatisch en moeiteloos je gedrag stapje voor stapje gaat aanpassen en meer tijd gaat besteden aan de zaken waar je bewust voor kiest. Daarnaast geeft het je na een aantal maanden monitoren de mogelijkheid om terug te kijken en grotere verbanden te zien, inzicht te krijgen in het waarom achter je keuzes en een gedegen plan op te stellen om je leven in te richten zoals jij dat wilt.
Zelfmonitoring van je pornogebruik
Als je het gevoel hebt geen controle te hebben over je pornogebruik, dan is zelfmonitoring echt de eerste, belangrijkste en meest effectieve stap die je kan zetten. Je wilt namelijk als eerste weten waarom je porno gebruikt, welke situaties, gedachtes en gevoelens leiden tot je pornogebruik en wat er allemaal met je pornogebruik is geassocieerd. Het klinkt tegenstrijdig, maar dit betekent dan dus ook dat als je wilt stoppen met porno, dat je eerst nog een periode gewoon door moet gaan met je oude gewoontes. Zie je hoe anders dit is dan de ‘reboot-methode’ die vaak wordt aangeraden? Ik zeg hier overigens niet dat je helemaal los moet gaan en al je vrije tijd achter je scherm naar porno moet gaan zitten kijken. Als je gevoel zegt dat je geen porno wilt kijken, doe dat dan ook niet, maar ga niets forceren om te stoppen. Als je eenmaal begint met het monitoren van je pornogebruik, door bijvoorbeeld elke ochtend op te schrijven hoeveel minuten je de vorige dag aan porno hebt besteed, dan krijg je al snel een heel duidelijk beeld hoeveel tijd je per dag/week aan porno besteed en welke dagen (bijvoorbeeld vrijdag) het meest risicovol zijn. Over langere tijd ga je ook patronen zien en verbanden leggen tussen je gebruik en andere situaties. Kijk eens naar het voorbeeld hieronder, waarin een gebruiker (die zijn gebruik al sterk had gereduceerd) zijn besteedde tijd aan porno, masturbatie en seksuele fantasie heeft bijgehouden over een periode van 200 dagen. Hoe denk je dat dit patroon zich verder gaat ontwikkelen? Hoe zou dit patroon overeenkomen met andere situaties in zijn leven, zoals stress van opleiding of werk, seizoen, sporten, enzovoorts. Welke informatie zou jij hiernaast willen leggen om dit patroon te begrijpen?
Zelfmonitoring van andere bezigheden
Want dat is wat je uiteindelijk wilt: inzicht in het waarom achter je pornogebruik. Op welke dagen ben je het kwetsbaarst? In welke seizoenen ben je het kwetsbaarst? Gebruik je eerder porno als je slecht slaapt? Is stress een aanleiding of een blessure of chronische pijn? Ben je weerbaarder tegen pornogebruik als je geregeld sport, wandelt of mediteert? Is je pornogebruik gerelateerd aan alcoholgebruik, schermtijd op je telefoon of de hoeveelheid koffie die je drinkt? Als dit soort situaties, gevoelens en activiteiten kunnen invloed hebben op je gebruik. Het verschilt natuurlijk per persoon wat nou echt belangrijk is, maar door bijvoorbeeld een tiental van dit soort punten mee te nemen in je monitoring krijg je op den duur een heel goed bewustzijn van je gebruik en alles wat daarmee samenhangt. Wat porno betreft is het overigens aan te raden om voor jezelf ook eerst duidelijk op te schrijven wat porno voor jou is, bijvoorbeeld: alle beelden waar ik met opzet naar kijk om opgewonden van te raken. Gaandeweg kan je natuurlijk allerlei dingen toevoegen of weer wegnemen uit je monitoring. Het is een kwestie van uitproberen. Voeg ook vooral bezigheden of omstandigheden toe die je wilt verbeteren in je leven. Het monitoren alleen al geeft je vaak automatisch de motivatie om hier energie in te steken. Denk bijvoorbeeld aan het lezen van een boek in de avond (in plaats van op een scherm staren) of het verbeteren van de intimiteit met je partner.
Hoe begin je met zelfmonitoring
Maar hoe kan je dit het beste aanpakken? Je wilt elke dag van een tien- tot twintigtal zaken bijhouden hoeveel tijd je eraan besteed. Een hele mooie methode daarvoor is een spreadsheet (zie afbeelding hieronder). Daarin is het makkelijk om dingen toe te voegen of weg te laten en je kan heel mooi grafieken (zoals bovenstaande) maken om heel illustratief inzicht te krijgen in jouw situatie. Een nadeel van een spreadsheet is echter dat je je PC of eventueel telefoon of tablet ervoor nodig hebt. Je bent dan weer afhankelijk van een scherm en stelt jezelf bloot aan prikkels om porno te gaan kijken. Ook is het niet eenvoudig om het dan bij te houden als je bijvoorbeeld een weekend weg bent. En wat het monitoren nou vooral zo effectief maakt is het dagelijkse rustmoment van introspectie, hoe kort het ook is. Een goede optie is daarom om de spreadsheets uit te printen of in een dagboek te gaan werken. Als je dan toch een grafiek wilt maken, dan kan je de belangrijkste aspecten alsnog intikken in een spreadsheet op een moment dta je niet het risico loopt om porno te gaan kijken. Zoveel tijd kost dit ook niet. In het werkboek ‘Control-P’, beschikbaar als fysiek (niet-digitaal) boek, zijn overigens monitoringstabellen opgenomen, inclusief een tool voor het bepalen van week- en maandgemiddelden en een tool om de kernpunten van jouw situatie te identificeren.
Wat zijn de voordelen van zelfmonitoring?
Hieronder nog een keer alle voordelen van zelfmonitoring om te stoppen met porno op een rij:
- Je leert om jezelf te observeren zonder over jezelf te oordelen
- Je leert om je te richten op het positieve
- Je gaat automatisch en moeiteloos je gedrag stapje voor stapje bijstellen
- Je krijgt inzicht in het ‘waarom’ van je handelen
- Je krijgt inzicht in de effecten van pornokijken en andere keuzes die je maakt
- Je krijgt motivatie om dingen anders aan te pakken
- je kirjgt inzicht in de meest gevoelige periodes en situaties om porno te kijken